古语有云:“千金难买老来瘦”,字面意思是年纪大了还是瘦点好。肥胖人群常伴有代谢异常,高血压、高血脂、糖尿病随之而来,确实不利于健康长寿,但是“瘦”就一定代表健康么?尤其对广大老年人群而言,消瘦往往意味着肌肉的衰减,这是种病态而非好兆头,所以当出现“老来瘦”的情况,请一定警惕“肌少症”的发生。
一、什么是肌少症?
肌少症或称“肌肉减少症”,是由衰老引起的进行性全身骨骼肌质量下降、肌力减退和/或躯体功能减退的老年综合征。它并非“因为年龄大了所以力量变小了”,而是一种疾病。除了年龄因素,长期久坐不动、营养不良、慢性疾病(如糖尿病、慢性肾病)、炎症等也可能引起或加重肌少症的发生。有研究显示,男性、女性患病率分别为5.1-21.0%及4.1-16.3%,60岁以上老年人患病率约为20%,80岁以上可达到50-60%。据推测,全球目前约有5千万人罹患肌少症,预计到2050年患此症的人数将高达5亿。
二、肌少症有哪些危害?
肌少症患者因为肌肉量减少,免疫力下降、体质衰弱、容易跌倒、伴发骨质疏松、骨折以及骨关节炎的风险明显升高。其次,还会通过降低基础代谢率而引发2型糖尿病、血脂异常和高血压等代谢性疾病。相关研究结果显示,肌肉减少症还会使心血管疾病发生率以及患痴呆的风险大大增加。
展开剩余78%由于以上种种因素可导致患者日常生活能力下降,甚至丧失独立生活能力,或长期需要别人照料,最终增加死亡风险。由此看来,肌少症带来的危害还真不少,而且后果也往往比较严重。
三、如何筛查肌少症
1.测量小腿围:被测者采取立位,两腿分开与肩同宽,平均支撑体重。测试人员站在被测者的侧面,将卷尺水平绕小腿最粗处一周,注意卷尺不能过紧或过松,应该贴合皮肤。男性正常值为≥34厘米,女性正常值为≥33厘米。
2.采用肌少症评估表进行筛查。5项总分相加,如总分为≥4分,提示存在肌少症风险。
3.肌肉力量评估:①握力。用主力(优势)手自然下垂握住握力器,用最大力气握两次,取最大值。男性应≥28公斤,女性应≥18 公斤。②五次起坐测试。测量患者不使用手臂从坐位到站立5次所需的时间,正常应小于12秒。
经过以上筛查手段,如有任何一项异常,则提示有肌少症风险,建议到专业医疗机构做进一步检查以确诊。
四、肌少症的防治
目前还没有被批准的治疗肌少症的药物,所以主要通过改变生活方式如增加营养、加强运动等方式来延缓肌肉减少的进程。
(一)合理饮食
1.补充蛋白质:健康老年人每日蛋白质的摄入量应维持在每公斤体重1.0-1.2克,伴有急慢性病的老年患者每日蛋白质的摄入量为每公斤体重1.2-1.5克,其中优质蛋白占比要达到50% ,并均衡分配到日常膳食中。值得注意的是,优质蛋白质指的是来自动物性食物和大豆类食物的蛋白质。
2.补充维生素D:补充充足的维生素D可促进机体肠钙吸收、加强骨代谢、维持肌肉力量、提高平衡能力,动物肝脏、海鱼、蛋黄等食物中都富含维生素D。同时,增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平。
3.微量元素:矿物质对人体的结构和调节功能至关重要,目前已知与肌少症有关的矿物质包括钙、硒、钾、磷、铁、锌等。一项横断面研究结果显示,镁摄入量与肌少症之间存在负相关关系,钾摄入量较高的个体患肌少症的概率较低。深色蔬菜、水果、豆类都是不错的选择。
4.地中海饮食:据最近的一项研究表明,富含抗氧化剂的地中海饮食被认为可以减少一些虚弱和骨折的风险,但它是否会影响肌肉骨骼需要更多的证据。地中海饮食主要以坚果、粗粮、水果、蔬菜、谷类、鱼类和乳制品为代表,该饮食不仅可以降低心血管事件和2型糖尿病的发生率,还可以降低癌症患者的病死率。
(二)科学运动
1.抗阻运动:以抗阻力运动为基础的运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等),通过对抗阻力刺激肌肉生长,能有效改善肌肉力量和身体功能。建议每周进行2-3次,每次针对腿部、背部、胸部等主要肌肉群进行训练,每个动作重复8-15次,并逐步增加阻力及难度。
2.有氧运动:每天进行40-60 分钟(累计)的如快走、慢跑、游泳、骑自行车等中、高强度运动,每周保持3天以上(已确诊者需更大运动量),以改善心肺功能、促进血液循环,辅助维持肌肉代谢。同时减少静坐、躺卧的时间。
3.肢体灵活性训练:如太极拳、瑜伽等,能提高身体协调性,加强身体平衡控制机能,减少跌倒风险。
以上运动方式建议以量少、时间短、次数多、累计完成的效果较好,还需结合个人体能状况,找到最适合自己的运动模式。另外,开展锻炼前应实施8-12分钟热身,可实施屈颈、耸肩、展髋及坐位踏步等锻炼方式,锻炼后再开展8-12分钟肌肉放松,可实施深呼吸或拍打等方式。另外,锻炼还需持之以恒,如果三天打鱼两天晒网,肌肉质量和功能不会得到改善。
(三)控制基础疾病
如果肌少症患者有糖尿病、慢性心、肺、肝、肾疾病等基础疾病,需要积极采取正对性地治疗,尽可能阻止和减缓肌肉量的减少和肌力下降。
(四)早期筛查与干预
建议老年人定期进行肌肉状况评估,一旦发现出现肌少症迹象,应及时在医生指导下通过运动、营养等方式进行干预。
肌肉有力量,我们才会有更强的生命力。所以,从更科学的健康观来看,“千金难买老来肉”应该更为准确。肌少症并不可怕,从现在起把握时机,坚持科学的膳食营养,专业的运动锻炼,才能有效改善肌肉的质量和力量。行动起来,储存肌肉,为健康护航!
作者:毛斌 上海市普陀区长风街道白玉社区卫生服务中心
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